وقتی صحبت از مطالعه و کنکور میشود، معمولاً درباره برنامهریزی، تکنیکهای مطالعه، خواب و تغذیه حرف میزنیم.
اما یک سؤال ساده کمتر مطرح میشود:
در تمام ساعتهایی که پشت میز نشستهای، بدن تو چه وضعیتی دارد؟
اگر روزانه چندین ساعت مشغول خواندن، تست زدن یا کار با لپتاپ باشی، نحوه نشستن فقط روی کمر و گردن اثر نمیگذارد. ناراحتی جسمی، خستگی و حتی کاهش هوشیاری میتوانند تجربه مطالعه را تحت تأثیر قرار دهند.
البته یک نکته مهم را از همین ابتدا روشن کنیم: علم یک «حالت جادویی نشستن» برای افزایش تمرکز و یادگیری معرفی نکرده است. آنچه بیشتر اهمیت دارد، وضعیت بدنی راحت و نسبتاً خنثی، تنظیم مناسب میز و صندلی و مهمتر از همه، تغییر وضعیت در طول زمان است.
آیا نحوه نشستن واقعاً روی مطالعه اثر دارد؟
شاید فکر کنی:
«مهم این است که درس بخوانم؛ اینکه چطور نشستهام چه اهمیتی دارد؟»
اما وقتی مطالعه به چند ساعت در روز میرسد، وضعیت بدن میتواند به یک عامل مهم تبدیل شود.
نشستن نامناسب یا ثابت ماندن طولانیمدت میتواند باعث افزایش ناراحتی در عضلات و مفاصل، بهخصوص در ناحیه گردن، شانه و کمر شود. در مطالعات مختلف روی دانشآموزان، دانشجویان و کاربران رایانه نیز ارتباط میان برخی وضعیتهای نامناسب نشستن و دردهای اسکلتیعضلانی گزارش شده است.
پس اولین اثر وضعیت نامناسب شاید مستقیماً «کاهش تمرکز» نباشد؛ ممکن است ابتدا با درد، فشار عضلانی و ناراحتی شروع شود و همین مزاحمتها مطالعه طولانی را سختتر کنند.
چرا بعد از چند ساعت مطالعه احساس خستگی میکنیم؟
گاهی دانشآموز بعد از دو یا سه ساعت مطالعه میگوید:
«دیگه مغزم کار نمیکنه.»
اما همیشه مشکل از مغز نیست.
ممکن است ساعتها تقریباً بدون تغییر وضعیت روی صندلی مانده باشی. اگر بدن برای مدت طولانی مجبور باشد یک وضعیت ثابت را حفظ کند، فشار و ناراحتی عضلانی بهمرور بیشتر میشود.
در یک مطالعه آزمایشی، چهار ساعت نشستن بدون وقفه در مقایسه با حالتی که این زمان با وقفههای ایستادن یا رکابزدن سبک شکسته میشد، با ناراحتی جسمی بیشتری همراه بود.
این یعنی اگر در پایان یک جلسه طولانی مدام گردنت را میمالی، روی صندلی جابهجا میشوی یا احساس سنگینی داری، شاید مسئله فقط خستگی ذهنی نباشد.
آیا صاف نشستن تمرکز را بیشتر میکند؟
اینجا پاسخ جالب است:
ممکن است وضعیت قائم و متعادل با هوشیاری یا حال ذهنی ارتباط داشته باشد، اما شواهد برای افزایش مستقیم عملکرد ذهنی قطعی نیستند.
در یک مطالعه روی افراد محروم از خواب، وضعیت ایستاده نسبت به نشستن با بهبود برخی شاخصهای هوشیاری و عملکرد روانی-حرکتی همراه بود؛ با این حال، این مطالعه کوچک بود و ایستادن با افزایش فعالیت بدنی نیز همراه است.
در مطالعهای دیگر، وضعیت نشسته قائم در مقایسه با حالت خمیده با خلق بهتر و برانگیختگی بیشتر در یک موقعیت استرسزا همراه بود. این پژوهش مستقیماً درباره مطالعه درسی نبود، بنابراین نمیتوان از آن نتیجه گرفت که «صاف نشستن حتماً نمره را بالا میبرد».
پس جمله دقیقتر این است:
وضعیت بدنی مناسب میتواند به راحتی، تحمل بهتر نشستن و در بعضی شرایط هوشیاری کمک کند؛ اما «صاف نشستن» بهتنهایی تکنیک افزایش یادگیری نیست.
قوز کردن هنگام مطالعه چه مشکلی ایجاد میکند؟
قوز کردن معمولاً به این شکل دیده میشود:
سر به جلو آمده، شانهها افتاده، کمر گرد شده و صورت بیش از حد به سمت کتاب یا لپتاپ نزدیک است.
اگر این وضعیت برای مدت طولانی تکرار شود، میتواند بار عضلانی و ناراحتی ناحیه گردن و شانه را افزایش دهد.
نکته مهم این است که هدف، خشک نشستن نیست؛ هدف قرار گرفتن بدن در یک وضعیت متعادل و قابلتحمل است.
قوز کردن و تنفس؛ ارتباط واقعی چیست؟
وضعیت سر و تنه فقط به عضلات مربوط نمیشود. چند مطالعه آزمایشگاهی نشان دادهاند که وضعیت سرِ جلوآمده میتواند برخی شاخصهای عملکرد تنفسی، مانند ظرفیت حیاتی و بعضی حجمهای تنفسی، را کاهش دهد.
اما از این یافتهها نمیتوان نتیجه گرفت که قوز کردن در یک فرد سالم حتماً باعث کمبود اکسیژن مغز یا خوابآلودگی میشود.
رابطه مستقیم میان قوز کردن و «کمبود اکسیژن مغز» در این مطالعات ثابت نشده است.
پس اگر هنگام مطالعه احساس سنگینی و خوابآلودگی داری، اصلاح وضعیت بدن و چند دقیقه حرکت میتواند مفید باشد؛ اما اگر خوابآلودگی مداوم داری، باید عواملی مانند کمبود خواب، زمان مطالعه و خستگی عمومی را هم بررسی کنی.
ارتفاع لپتاپ و کتاب هم مهم است!
یکی از مشکلات رایج داوطلبان این است که فقط صندلی را تنظیم میکنند، اما صفحه نمایش یا کتاب بیش از حد پایین قرار دارد.
اگر لپتاپ روی میز باشد، ممکن است برای دیدن صفحه مجبور شوی دائماً گردنت را خم کنی.
راهنماهای ارگونومی، از جمله توصیههای OSHA، پیشنهاد میکنند بالای نمایشگر در سطح چشم یا کمی پایینتر قرار داشته باشد و صفحه نیز مستقیم مقابل فرد باشد تا نیاز به خم کردن یا چرخاندن گردن کمتر شود.
نجات گردن در مطالعه کاغذی؛ از پایه کتابخوان استفاده کن
فقط لپتاپ نیست که نیاز به تنظیم دارد. وقتی کتاب یا بانک تست کاملاً تخت روی میز قرار گرفته، معمولاً مجبور میشوی برای خواندن آن سر و گردنت را بیشتر به سمت پایین ببری.
در مطالعات ارگونومی، پایین آوردن محل اطلاعات دیداری با افزایش خم شدن سر و گردن همراه بوده است.
برای همین استفاده از یک پایه کتابخوان (Book Stand) میتواند راهکار سادهای باشد. با زاویهدار کردن کتاب و نزدیکتر کردن آن به خط دید، میتوان نیاز به خم شدن مداوم گردن را کمتر کرد.
قرار نیست کتاب را دقیقاً روبهروی صورتت بگیری؛ کافی است آن را طوری قرار دهی که برای خواندن مجبور نباشی مدام سرت را به پایین خم کنی.
ارتفاع لپتاپ را چطور تنظیم کنیم؟
اگر با لپتاپ زیاد مطالعه میکنی، یک مشکل رایج وجود دارد:
صفحه را بالا میبری ← اما کیبورد هم بالا میرود و دستها وضعیت نامناسب پیدا میکنند.
به همین دلیل، برای استفاده طولانیمدت از لپتاپ بهتر است صفحه نمایش را در ارتفاع مناسب قرار دهی و برای کار طولانی از کیبورد و ماوس جداگانه استفاده کنی.
یعنی:
لپتاپ روی پایه + کیبورد و ماوس جداگانه
این ترکیب امکان تنظیم ارگونومیک بهتری برای مطالعه و کار طولانی ایجاد میکند.
بهترین حالت نشستن برای مطالعه چیست؟
به جای اینکه دنبال یک زاویه جادویی مثل «دقیقاً ۹۰ درجه» باشی، به وضعیت خنثی و راحت فکر کن.
برای شروع:
سر و گردن: در امتداد تنه و بدون خم شدن شدید به جلو یا عقب.
شانهها: رها و بدون بالا کشیدن.
آرنجها: نزدیک بدن و حدود ۹۰ تا ۱۲۰ درجه خم.
کمر: دارای حمایت مناسب.
رانها: تقریباً موازی سطح زمین.
پاها: کاملاً روی زمین یا یک زیرپایی پایدار.
مچ دست: تا حد امکان در امتداد ساعد.
و یک نکته بسیار مهمتر:
لازم نیست این وضعیت را ساعتها بدون تغییر نگه داری.
حتی یک وضعیت خوب، اگر برای مدت طولانی ثابت بماند، مناسب نیست. بهتر است وضعیت بدن مرتب تغییر کند و فرد بهطور دورهای از جای خود بلند شود و کمی حرکت کند.
مشکل اصلی شاید «نشستن» نباشد؛ شاید نشستن بدون وقفه باشد
این یکی از مهمترین نکات مقاله است.
لازم نیست از نشستن بترسی.
مشکل، نشستن طولانی و بدون تغییر وضعیت است.
شواهد جدید نشان میدهند که شکستن دورههای طولانی نشستن با ایستادن یا حرکت کوتاه میتواند برای بعضی شاخصهای شناختی و فیزیولوژیک مفید باشد، اما اندازه این اثرها کوچک است و برای بعضی پیامدها هنوز شواهد کافی نداریم.
بنابراین قرار نیست بگوییم:
«دقیقاً هر ۳۰ دقیقه، دو دقیقه راه برو تا تمرکزت حتماً افزایش پیدا کند.»
علم هنوز چنین نسخه واحدی ارائه نکرده است.
اما یک اصل ساده و قابلدفاع وجود دارد:
گاهی از جا بلند شو و وضعیت بدنت را تغییر بده.
خوابآلودگی هنگام مطالعه؛ آیا تغییر وضعیت بدن کمک میکند؟
فرض کن شب شده و حسابی خستهای.
کتاب را باز کردهای، ولی کمکم سرت پایین میآید و چشمهایت سنگین میشوند.
در چنین شرایطی، بلند شدن و چند دقیقه حرکت کردن میتواند برای مدت کوتاهی احساس هوشیاری را بهتر کند. در یک مطالعه روی افراد محروم از خواب، وضعیت ایستاده در مقایسه با نشستن با هوشیاری بهتر همراه بود.
اما یک نکته را فراموش نکن:
اگر دائماً خوابآلود هستی، مشکل اصلی احتمالاً فقط صندلی نیست.
کمبود خواب، برنامه نامنظم، مطالعه در ساعات نامناسب و خستگی تجمعی، عوامل مهمتری هستند.
آیا میتوانیم هنگام مطالعه ایستاده درس بخوانیم؟
بله.
برای مرور، خواندن کوتاه، نگاه کردن به ویدئوی آموزشی یا بعضی کارهای دیجیتال میتوان بخشی از زمان را به حالت ایستاده اختصاص داد.
اما ایستادن هم نباید به یک وضعیت ثابت طولانی تبدیل شود.
اصل مهمتر این است:
بین نشستن، ایستادن و حرکت کردن تنوع ایجاد کن.
بهترین وضعیت نشستن، یک وضعیت ثابت نیست!
شاید این مهمترین جمله کل مقاله باشد.
خیلیها دنبال «بهترین حالت نشستن» میگردند؛ در حالی که در عمل، تغییر وضعیت و تنظیم محیط اهمیت زیادی دارد.
میتوانی چند دقیقه به پشتی صندلی تکیه بدهی، بعد کمی جلو بیایی، بعد بلند شوی، چند قدم راه بروی و دوباره بنشینی.
تا زمانی که وضعیت بدنی راحت و کمفشار باشد، لازم نیست بدن را ساعتها در یک شکل ثابت نگه داری.
یک چکلیست ۳۰ ثانیهای قبل از شروع مطالعه
قبل از باز کردن کتاب، از خودت بپرس:
آیا کمرم حمایت میشود؟
آیا پاهایم روی زمین هستند؟
آیا شانههایم رها هستند؟
آیا برای دیدن کتاب یا صفحه مجبور نیستم گردنم را زیاد خم کنم؟
آیا وسایل موردنیاز در دسترس هستند؟
و در نهایت:
آخرین بار کی از جایم بلند شدم؟
اگر جواب سؤال آخر «خیلی وقت پیش» است، یک وقفه کوتاه برای حرکت در برنامهات قرار بده.
برای داوطلب کنکور چه برنامهای مناسب است؟
لازم نیست هر نیم ساعت مطالعه را قطع کنی.
اگر از پومودورو استفاده میکنی، استراحتهای آن میتوانند زمان مناسبی برای بلند شدن، راه رفتن و تغییر وضعیت باشند.
اگر با بازههای ۴۵ یا ۵۰ دقیقهای مطالعه میکنی، در پایان هر بازه چند دقیقه از میز فاصله بگیر.
میتوانی:
چند قدم راه بروی.
شانهها و گردنت را آرام حرکت بدهی.
آب بخوری.
به نقطهای دور نگاه کنی.
و بعد دوباره برگردی سراغ درس.
هدف این نیست که زمان مطالعه را کم کنیم؛ هدف این است که مطالعه طولانی را قابلتحملتر کنیم.
جمعبندی؛ چطور برای مطالعه بنشینیم؟
نحوه نشستن بهتنهایی قرار نیست رتبه کنکور را تغییر دهد، اما وضعیت نامناسب و نشستن طولانی میتواند ناراحتی گردن، شانه و کمر را افزایش دهد و همین ناراحتیها مطالعه را دشوارتر کنند.
برای یک داوطلب کنکور، بهجای وسواس روی پیدا کردن یک وضعیت «بینقص»، روی چند اصل ساده تمرکز کن:
کمر حمایت شود، سر و گردن در وضعیت طبیعی باشند، پاها تکیه داشته باشند، کتاب و صفحه نمایش بیش از حد پایین نباشند و مهمتر از همه، ساعتها بدون تغییر وضعیت ننشینی.
و اگر بعد از چند ساعت مطالعه احساس میکنی خسته شدهای، قبل از اینکه فکر کنی:
«امروز اصلاً مغزم کار نمیکند!»
یک سؤال ساده از خودت بپرس:
آخرین بار کی از جایم بلند شدم؟
گاهی برای ادامه دادن مطالعه، چیزی که نیاز داری صفحه بعدی کتاب نیست؛ چند دقیقه حرکت کردن است.
